Monitorizar el sueño, pero sin obsesionarse

La pandemia por el covid-19 ha alterado muchas facetas de nuestras vidas, y una de ellas es el sueño. Un estudio publicado por Scientific Reports, en el que han colaborado personas de 40 países, demostró que, aunque dedicamos más tiempo a dormir, nuestro sueño ha empeorado en los últimos meses. Frente al 23% que reportó cambios positivos en la calidad de su sueño, un 34% de los participantes afirmó que los cambios habían sido a peor.

Para conocer mejor los patrones de nuestro sueño existen muchas aplicaciones que ayudan a monitorizarlo. La oferta se ha vuelto muy amplia y variada. Lo más habitual es que estas aplicaciones sean gratuitas, y que ofrezcan una opción de pago para acceder a más funciones, como por ejemplo Sleep Cycle, Sleep Time o Sleep as Android. Algunas solo requieren el móvil para funcionar (suelen pedirte que los dejes sobre el colchón o sobre la mesilla, donde utilizan el micrófono del teléfono para registrar las acciones durante el sueño), pero otras se pueden conectar a pulseras y relojes inteligentes. Pero al final, todas tienen como objetivo proporcionar estadísticas sobre el sueño: cuánto has tardado en dormir, cuántas horas has dormido o tu proporción de sueño profundo y ligero.

Miriam, quien prefiere no divulgar su apellido por privacidad, es youtuber y produce contenido sobre videojuegos. Cree que descansa mal por su rutina de trabajo, y por eso ha descargado la aplicación Sleep Monitor en su móvil después de que se la recomendara una amiga. “Quería tener un poco más de información sobre cómo duermo”, explica. La joven siente que, sobre todo, la aplicación le está ayudando a mantener una rutina de sueño: “Si un día duermo mal y descanso peor según los parámetros de la aplicación, al otro día intento dormirme antes”.

Miriam no es la única que ha tomado esta decisión para tener un mayor control sobre su sueño: según los datos de Play Store, más de un millón de personas han descargado esta aplicación. Otros monitores del sueño suman aún más, como Sleep Cycle, con más de cinco millones de descargas.

Aunque considere que no tiene problemas para dormir, Micaela Varela, periodista de EL PAÍS en México, utiliza la aplicación de la pulsera Fitbit, que puntúa la calidad de su sueño en función de sus movimientos, de si se ha despertado varias veces o de si ha tenido pesadillas (identificadas por pulsaciones altas). En su caso, afirma que los análisis del sueño le han servido para descubrir que dormía menos horas de las que pensaba. “No sabía que pasaba tanto tiempo despierta intentando dormirme. Desde que la uso soy más consciente de las horas reales de descanso e intento irme a dormir con una hora de margen para alcanzar al menos las 7 horas de sueño”, cuenta. En líneas generales, Micaela Varela considera que las malas puntuaciones suelen coincidir con su sensación de cansancio.

Las opiniones de los expertos

Más que las aplicaciones, estas sensaciones propias son las que, para David Ezpeleta, neurólogo de la Sociedad Española de Neurología, pueden ayudarte a conocer la calidad de tu sueño: “La forma de saber si has dormido bien o mal es cómo te encuentras al día siguiente: si estás cansado, si no te concentras, si te duermes con facilidad…”.

De hecho, las aplicaciones a veces pueden tener un efecto contrario al deseado. Es la opinión de Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, quien explica que obsesionarse con los datos ofrecidos por las aplicaciones puede acabar perjudicando el sueño. “Hay personas que miran continuamente cuánto han dormido. Y si el reloj les dice que han dormido poco empiezan a preocuparse y alarmarse, y buscan a expertos sin tener ningún problema real”, comenta.

Para Miguel Ángel Vallejo, catedrático de psicología de la UNED, cualquier cosa que suponga estar pendiente de si uno se duerme o no, o cómo se duerme, puede inducir a problemas en el sueño. “El sueño tiene que producirse de una forma natural. Cualquier interferencia es contraproducente”, concluye Vallejo.

Además, estos medidores pueden contener errores, como explica Madrid: “Las aplicaciones suelen cuantificar el movimiento, de modo que si te mueves mucho, te acaba dando valores de sueño más bajos que los reales”. Porque moverse no significa necesariamente que hayas dormido mal. “No hay que obsesionarse con el dato que da la aplicación si te encuentras bien durante el día”, remata.

Un sueño de calidad

Yo también he descargado una aplicación para monitorizar mi sueño durante la última semana. Se llama Sleep Cycle, funciona en el móvil y, entre otras funciones, te despierta en el momento en que tu sueño se ha vuelto más ligero. La idea es que así te levantes menos cansado, aunque en ningún espacio de la app aparecen referencias a si está avalada por expertos o qué hacer o a qué especialista acudir en caso de tener problemas de sueño. Es cierto que, con este despertador, tengo menos ganas de postergar la alarma y me siento menos soñolienta.  Con la aplicación también he descubierto que me despierto pocas veces durante la noche, pero que no duermo muy profundamente. Sin embargo, no he cambiado ninguna de mis rutinas diarias después de estos análisis y, probablemente por eso, sigo durmiendo igual que antes, es decir, menos de lo que se aconseja.

Para los adultos se recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche, y no hay manera de recuperar el sueño perdido entre lunes y viernes durmiendo más durante el fin de semana. Por eso, lo mejor que se puede hacer es mantener una rutina que garantice un buen descanso al final del día. “Las horas de sueño nocturno se regulan ajustando tus actividades diurnas. Es un fenómeno biológico y está sujeto a varios factores de la rutina diaria: el horario de trabajo, el tiempo dedicado al descanso o ejercicios físicos, el tiempo dedicado a la familia e incluso el tiempo de exposición a la luz solar”, sostiene Ezpeleta.

En lugar de pensar demasiado en los datos registrados por las aplicaciones, puedes cultivar buenos hábitos que te harán dormir mejor. Según los expertos que hemos consultado, algunas de las cosas que puedes hacer para regular tu sueño incluyen tener un horario fijo para despertarse y acostarse (incluso los fines de semana), exponerse a la luz solar al menos una hora por día, practicar ejercicio (pero no muy cerca del horario de dormir), comer ligero por la noche y evitar la ingesta de alcohol, evitar al final del día la exposición a la luz artificial de ordenadores y tabletas. Así podrás disfrutar de una noche más reparadora.

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