Los mejores ejercicios para trabajar glúteos

Ciclo indoor

Ciclo indoor – Instagram

Hace ya bastantes años que se puso de moda pero no quedó en algo pasajero, ni mucho menos, sino que se ha convertido en todo un clásico del mundo del fitness. Tiene algo que engancha, es innegable, y una virtud por encima de todas las que aporta es que el esfuerzo es autoregulable, de manera que no entiende de niveles.

La bicicleta, además, es una excelente manera de trabajar no solo la capacidad cardiopulmonar, sino también los grupos musculares del tren inferior, ya sea de la pierna o los glúteos.

Body pump

Body pump
Body pump – Instagram

Otra de las disciplinas que siempre tienen un hueco protagonista en los gimnasios es el body pump, una disciplina genial para romper el hielo definitivamente con el trabajo de pesas porque es tan eficaz tanto en los hombres como lo es en las mujeres.

Se trabajan intensamente todos los grupos musculares con una alta dosis de motivación gracias a la música y, en la mayoría de coreografías, los glúteos tienen mucho protagonismo porque suelen trabajarse bastante distintos tipos de sentadillas.

GAP

GAP
GAP – Instagram

El GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas) es una de las disciplinas que más y mejor trabajan el tren inferior, ya que se centran especialmente en esta parte del cuerpo. Puedes practicarlo solo o en clases colectivas en muchos gimnasios y puedes hacerlo incluso sin material, aunque es interesante tener a mano al menos una colchoneta, un step y quizá algo de peso para lastrar algunos ejercicios a medida que progreses físicamente.

Su práctica favorece tanto la tonificación muscular como la prevención de lesiones, e incluso ayuda a controlar la incontinencia. El bloque fundamental para los glúteos es el central del entreno, en el que se concentran ejercicios específicos para ellos junto a los de piernas y abdominales. Sentadillas, planchas, zancadas, elevaciones o extensiones de piernas son cinco de los más habituales dentro del GAP.

Comba

Comba
Comba – Instagram
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Es la mejor amiga de los boxeadores y poco a poco esta amistad se ha ido extendiendo a muchos otros deportistas que la han incluido tanto en rutinas de entrenamiento funcional como en entrenamientos complementarios a otras disciplinas.

Es, además, un elemento sobresaliente para entrar en calor rápidamente, osea que suele usarse mucho en la primera fase de las rutinas para subir la temperatura corporal y el ritmo cardiaco. Al ser, en definitiva, un ejercicio con muchas repeticiones de multisaltos, los glúteos son músculos muy exigidos por ella.

Booty shape movement

Booty shape movement
Booty shape movement – D.R.

Además de disciplinas clásicas, también existen otras más novedosas que buscan desarrollar especialmente los glúteos. Una de ellas es el ‘booty shape movement’, una mezcla entre el baile y el fitness. “Es sencillo, divertido, es un entrenamiento que combina lo mejor del baile con el fitness con el que conseguirás el ‘booty’ con el que siempre has soñado”, afirma su creadora, Erika Sanz -les sonará seguro a aquellos que estén en la treintena por la serie ‘Un paso adelante’, en la que ella aparecía-.

Se trata, a grandes rasgos, de una clase colectiva de 50 minutos en los que se trabaja una coreografía que integra ejercicios para trabajar todos los grupos musculares haciendo especial hincapié en la tonificación de los glúteos. La música, que mezcla estilos urbanos y latinos, es un pilar básico en esta nueva disciplina del fitness, pero no excluye a nadie, ya que los pasos son sencillos y los ejercicios se pueden adaptar a distintas intensidades.

Danza

Danza
Danza – Instagram

Cada día es más habitual ver a hombres y mujeres que se apuntan a clases de baile y que en los gimnasios se animan también a entrar en las clases colectivas dedicadas a mover el esqueleto. El zumba, que tan de moda se ha puesto en los últimos años, ha hecho mucho bien para conseguir estos progresos como iniación, porque es una disciplina sencilla de seguir incluso para los principiantes, es divertida por los ritmos latinos y urbanos que introduce.

Ésto ha hecho que se haya democratizado la danza como una de las mejores maneras de ponerse en forma acercándola al fitness, enganchando de este modo a cada vez más gente que sabe de sobra los beneficios que el baile tiene para el cuerpo en general y para sus glúteos en particular en cualquiera de sus variantes

Escaleras

Escaleras
Escaleras – Instagram

Suena raro introducir una disciplina como la de subir y bajar escaleras. Bien es cierto que podría ser simplemente un ejercicio dentro, por ejemplo, de una rutina HIIT, pero le dedicamos un epígrafe en exclusiva porque se trata, sin duda alguna, de uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los glúteos.

Además, quizá por su relación con el fútbol, en el que se recurre mucho a ello para tonificar esta parte del cuerpo y de paso trabajar la capacidad cardiopulmonar, no existe el límite cultural que otros hombres sí tienen con respecto a otros de los ejercicios citados en estas líneas. Por último, cabe destacar su gran virtud, además de la exigencia: se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. No hay excusa; hay unas escaleras empinadas cerca de ti el 90% de las veces.

Patinaje

Patinaje
Patinaje – Instagram

El patinaje es uno de los deportes más exigentes que hay si uno se lo toma en serio, pero también es uno de los más bonitos por la sensación de libertad que aportan al practicarlo al aire libre y también de velocidad.

El trabajo del tren inferior es capital para esta disciplina porque se centra la mayor parte del esfuerzo en piernas y glúteos, independientemente del tipo de patinaje que practiques, y sin embargo es olvidado por la mayoría de ránkings y listas dedicadas a los deportes que te permitirán tener los glúteos más firmes.

Lee más: abc.es


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