La cantidad de leche que debes tomar al día según la edad que tengas | BuenaVida

Qué es y qué no es leche

Con la ley en la mano, en concreto el Reglamento (UE) nº 1308/201, decir leche de vaca es una reiteración. Con referirnos a leche, a secas, se sobreentiende que se trata de la de ese animal. Incluso cuando se haya sometido “a cualquier tratamiento que no entrañe ninguna modificación de su composición o para la leche cuyo contenido de materia grasa se haya normalizado con arreglo a lo dispuesto en la parte IV”. En otras palabras: la leche sigue siendo leche, aunque esté semidesnatada o desnatada. Si es de oveja o de cabra, en cambio, sí que hay que dejarlo explícito en el envase.

La misma ley también abre la puerta a anotaciones que completen la información que se le da al consumidor acerca de este producto. “Podrá utilizarse el término conjuntamente con uno o varios más para designar el tipo, la clase cualitativa, el origen o la utilización a que se destina la leche, o para describir el tratamiento físico al que se la haya sometido o las modificaciones que haya sufrido en su composición, siempre que dichas modificaciones se limiten a la adición o extracción de sus componentes naturales”. Se puede hablar de leche de Zamora, leche de Galicia o de cualquier otra zona productora como reclamo comercial. Además, se abre las puertas a las leches ‘sin lactosa’ y también entran dentro del abanico de la leche de vaca los sellos de calidad AENOR y otras denominaciones, como el de Bienestar Animal o el de Pastoreo. Dentro de cada uno, a su vez, la leche puede ser entera, semidesnatada o desnatada.

Quedan fuera de la denominación ‘leche’ las que llevan Omega 3, fibra o cereales. En su caso, deben venderse como ‘preparados lácteos’ o ‘bebida láctea’, sin que la palabra ‘leche’ aparezca en el envase.

¿Pasteurizada o UHT?

La leche fresca no está exenta de microorganismos. Para garantizar que el trago lácteo que compras en tu establecimiento habitual es seguro existen dos métodos: la pasteurización y el UHT. La leche pasteurizada o fresca (no confundir con la leche cruda, que se vende sin tratamiento alguno) se somete a un tratamiento ‘suave’ que combina tiempo y temperatura, y varía entre fabricantes. Un ejemplo puede ser 85-95ºC durante dos y cuatro minutos. La leche pasteurizada no es estéril, solo se reduce la carga general de microorganismos no patógenos. Por esta razón se mantiene en refrigeración, a unos 4ºC. Su fecha de caducidad oscila entre los tres y cuatro días a algunos más.

En la leche esterilizada o UHT (siglas en inglés: Ultra High Temperature) se produce una elevación súbita de la temperatura (unos 135-140ºC durante dos y cuatro segundos). Este proceso elimina microorganismos y esporas, por eso se puede almacenar a temperatura ambiente hasta seis meses (mientras el envase no sea abierto).

A vueltas con las proteínas

Partiendo de la base de que en nuestra sociedad, con amplio acceso a una amplia variedad de alimentos, ninguno es imprescindible, la leche de vaca sigue siendo uno de los mejor valorados. Razones no faltan: por cada 100 gramos aporta 3,8 gramos de grasa; otros 3,6 gramos de proteínas y 4,7 gramos de hidratos de carbono. En total, 65 kilocalorías.

La leche es rica en proteínas que contribuyen a crear y conservar la masa muscular. Después de la proteína del huevo, la láctea es la segunda en valor biológico (entre el 80-90%). Esto significa que de cada trago se aprovecha casi todo. Sin embargo, existen tablas más recientes que miden con más efectividad el aprovechamiento de las proteínas por nuestro organismo, tales como la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o PDCAAS), recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para determinar la calidad proteica de los alimentos o de una dieta. Un valor de PDCAAS de uno es el más alto y cero el más bajo. Según esta clasificación, la leche de vaca alcanza la máxima puntuación.

Las proteínas de la leche se dividen en caseína y suero lácteo. El calcio de la leche se absorbe bien por la forma en la que está ligado a las proteínas y a la presencia de lactosa. Las proteínas de la leche de vaca causan alergias graves a algunas personas, lo cual no debe confundirse con la intolerancia a la lactosa, que es el azúcar natural de la leche.

Entera, con lactosa y ‘sin’

La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100 ml. El 43% son ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. De ahí que las guías alimentarias recomienden consumir leche baja en grasas. La semidesnatada aporta solo 1,6 gramos de grasa, mientras que la desnatada se queda en solo 0,2 gramos.

Entre los hidratos de carbono el más abundante es la lactosa. Se metaboliza gracias a la lactasa y su presencia favorece la absorción intestinal del calcio y el magnesio. Cuando la lactasa no actúa adecuadamente o hay un déficit, puede producir diversos trastornos intestinales, como distensión abdominal o gases.

Se supone que los europeos llevamos desde tiempos de las cavernas tomando leche y que eso ha producido las debidas mutaciones genéticas para producir lactasa. Pero la capacidad de producir esta enzima puede decaer con la edad. En este caso, bienvenida sea la leche sin lactosa. Si no te causa problemas, mejor no te pases a la sin lactosa solo porque está de moda. “La capacidad de producir lactasa depende que de que en el cuerpo entre lactosa que obligue a producir esa enzima. Quienes dejan de tomar leche con lactosa van perdiendo esa capacidad. No de un día para otro, pero puede suceder con el paso del tiempo. Lo vemos en vegetarianos estrictos cuando deciden reincorporar la leche a su dieta y se topan con que les sienta mal”, declara la dietista-nutricionista Virginia Gómez, más conocida como Dietista Enfurecida.

Calcio y huesos, ¿binomio invencible?

En España el sector lechero es una industria con mucho peso. Y algo tiene que ver en que, tradicionalmente en España, se haya visto a la leche como la fuente de calcio por excelencia (124 mg por cada 100 gramos). “La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de calcio para España es de unos 900 mg al día en adultos (…). Según las últimas estimaciones europeas, los requerimientos diarios de calcio para un adulto oscilan entre los 525 mg y los 904 mg, dependiendo, entre otros factores, de la actividad física y estado de vitamina D. En Japón, donde el consumo de lácteos es menor, la CDR es de 600 mg, y no veo que los japoneses tengan más osteoporosis o riesgo de fractura que nosotros”, sostiene Virginia Gómez en su libro Dietista Enfurecida. Las tablas internacionales no se ponen de acuerdo sobre la cantidad de calcio que mejor le va al organismo, pero tampoco significa que tomar leche como fuente de calcio para nuestro organismo sea malo, otra cosa es pensar que sea la única fuente de ese mineral.

Dicho esto, algo que sí va bien a tus huesos, además del calcio, es el deporte. A ser posible, con algo de impacto. “La justificación del consumo de lácteos se basa principalmente en la salud ósea. Esta viene determinada por un amplio abanico de factores, algunos relacionados con el estilo de vida. Pero, aunque sí se puede establecer un orden en importancia, ninguno tiene la capacidad para producir ni evitar fracturas osteoporóticas. […] Y la actividad física es uno de los más fuertemente asociados a su prevención, incluso llegándose a considerar la baja ingesta de calcio como un factor de riesgo pequeño en comparación al atribuible a la inactividad y al consumo de tabaco y alcohol”, explica el dietista-nutricionista Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Pese a esto, y debido a que el sedentarismo, el consumo de alcohol y el tabaquismo están tan instaurados culturalmente en nuestra sociedad, parece razonable fomentar y asegurar una ingesta adecuada de calcio”.

¿Cuántos vasos de leche al día?

En unos años hemos pasado del todo vale con la dieta a intentar ajustarnos a consignas numéricas que delimitan cuántas raciones se pueden tomar o cuánto debemos comer de tal o cual grupo de alimentos. Y aquí surge la duda de cuántos vasos de leche conviene tomar al día (cada vaso son entre 200 y 250 mililitros de leche).

Echamos un vistazo a la pirámide de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) y la de NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) y comprobamos que los lácteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al día. El mínimo, para niños de uno a seis años y hombres de más de 65 años; entre dos y tres para escolares y adultos en general; tres o cuatro para adolescentes y cuatro para embarazadas y lactantes.

A la hora de decantarse por este alimento, merece la pena priorizar las preparaciones bajas en grasa. Cierto que hay algunos indicios que apuntan a que la saturada de los lácteos podría no estar asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero hasta que no sean evidencias contrastadas, la prudencia manda. Y, como última sugerencia, no la fastidiemos en el último momento: ahórrate los terrones de azúcar. O, al menos, intenta ser comedido.

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